揭開「醣」和「糖」的神秘面紗

2018/01/29
揭開「醣」和「糖」的神秘面紗
醣和糖有什麼不同? 每天都要吃「醣」類、「糖」卻不可吃過多 撰寫者-薛宇慧 營養師

針對前一陣子流行的防彈咖啡(限醣飲食減重法),有人非常支持,卻也有人覺得有疑慮,而專業人士則是說不能「限醣」而是要「限糖」!相信很多人都搞不清楚「醣」和「糖」的差別,到底「醣」和「糖」有什麼不同呢?今天我們一起來解開這個謎團吧!

醣(Carbohydrate)和糖(Sugar)有什麼不同?

「醣」就是指「碳、氫、氧」等元素所組成的相似結構物質,因為種類繁多,而稱為醣類。且醣類的化學結構可以寫成Cn(H2O)n,其氫與氧元素的比例始終為2:1,故又稱碳水化合物。另外,按照結構與分子數的不同而有以下分類:

(一) 單醣:可直接且最容易被人體吸收,如:葡萄糖、半乳糖、果糖。

(二) 雙醣:由2個單醣分子構成,如:麥芽糖、乳糖、蔗糖。

(三) 寡醣:由310個單醣分子構成,人體無法消化吸收,不過卻可促進腸道蠕動,如:木寡糖、果寡糖等。

(四) 多醣:由許多單醣分子構成,無法被人體直接吸收,必須透過酵素分解為單醣後才能被吸收,如:澱粉類、肝醣等。

講到這邊,讀者應該會想問:那「糖」是什麼啊?

其實,「糖」屬於「醣」的其中一部份,「糖」是指單醣(葡萄糖、半乳糖、果糖)與雙醣(麥芽糖、乳糖、蔗糖)。「糖」的藏身之處,不僅有額外添加至食物中的糖,如:零食及飲料中的砂糖、冰糖、蜂蜜等;在天然食物中也含有糖,如:牛奶及優酪乳等乳製品中的乳糖、水果中的果和蔗(所以乳製品、水果也帶有甜味)。

那麼專業人士說不能「限醣」而是要「限糖」,又是怎麼一回事呢?

每天都要吃「醣」類、「糖」卻不可吃過多

醣類經消化分解會產生葡萄糖,而葡萄糖為人體能量的主要來源,特別是人的大腦及神經非常需要,因此每天都需要吃「醣」類。然而不能吃過多「糖」的原因是,一來糖是純化物質、沒有維持人體正常代謝的多種微量營養素;二來糖吃太多不僅會熱量攝取過多,也會對人體健康產生許多危害,如:糖上癮、肥胖、長青春痘、加速老化、影響男性生殖力等。 

不過需注意,可以不吃額外添加到食物中的糖,但是含有天然來源糖的乳製品和水果有人體需要的其他必要營養素,因此要記得吃喔!(每天需攝取低脂乳品類1.52杯、水果類24份,具體份量可參考衛福部國健署 https://goo.gl/iFKXNa) 

那麼,到底「醣」和「糖」每天分別吃多少比較好呢?依據衛生福利部國民健康署於 2012 年公布的《每日飲食指南》,建議每天熱量來源需 5060% 來自於「醣」類,也就是說如果一天需要熱量2000大卡,那麼就要1000~1200大卡來自於醣類,而且建議應多攝取原態的全榖雜糧。另外,「糖」則需要控制攝取的量(每天要控制多少糖量? 請見天然的糖比較健康,可以多吃嗎?)。

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